Bağırsak mikrobiyotanızı değiştirebilirseniz, sağlığınızı değiştirmek için büyük adımlar atabilirsiniz. Ve fayda sağlayabilecek olan sadece siz değil, temelde aynı diyeti yedikleri için tüm aileniz.
Bağırsaklarınıza daha fazla probiyotik almanın iki yolu vardır: fermente gıdalar ve diyet takviyeleri. Fermente gıdalar en iyi kaynaktır. Genellikle reçetesiz satılan probiyotik takviyeleri günlük kullanım için önerilmez ve yalnızca doktorunuzun gözetiminde alınmalıdır. Artı, takviyeler, ilaçlarla aynı gözetime sahip değildir.
Öyleyse geriye iki büyük soru kalıyor: Ne kadar probiyotik gıdaya ihtiyacınız var ve en iyi kaynaklar neler? Herbir soruyu cevaplamak kolay değil.
Probiyotikler için önerilen günlük alım miktarı yoktur, bu nedenle hangi fermente gıdaların veya hangi miktarların en iyi olduğunu kesin olarak bilmenin bir yolu yoktur. Bu nedenle genel kural, günlük diyetinize mümkün olduğu kadar çok fermente gıda eklemektir.
Neden fermente gıdalar? Yapılma biçimleri, probiyotiklerin büyümesi ve gelişmesi için ideal ortamı yaratır.
Fermantasyon, gıda muhafazası için en eski tekniklerden biridir. Fermente olan gıdalar, laktofermentasyon adı verilen çok aşamalı bir süreçten geçer.
Süreç besine göre değişiklik gösterse de temelde şöyle işliyor: Doğal bakteriler besindeki şeker ve nişastayla beslenir, bu da bol miktarda iyi laktik asit bakterisi oluşturur.
Fermantasyona bakmanın bir yolu, bir tür yiyeceği alıp başka bir türe dönüştürmesidir. Örneğin, lahana lahana turşusuna, salatalık turşuya, soya fasulyesi misoya ve sütten yoğurt, peynir ve ekşi krema yapılabilir. Fermantasyon, gıdaların korunmasına, lezzet ve dokuların iyileştirilmesine yardımcı olur.
Fermantasyonla üretilen laktik asit bakterileri, en yaygın iki probiyotik olan Lactobacillus ve Bifidobacterium’u içerir. Fermente gıdalardaki bu iyi bakterilerin kesin miktarları ve spesifik suşları, gıdanın nasıl üretildiğine ve işlendiğine bağlı olarak değişir.
Aslında, tüm fermente gıdalar probiyotik içermez. Bira ve şarap gibi bazı yiyecekler, onları tamamen ortadan kaldıran aşamalardan geçer. Pişirme ve konserve gibi işlemler probiyotikleri etkisiz hale getirir. Bununla birlikte, fermente gıdaların çoğu bu iyi bakterilerden bazılarını içerir.
Fermente gıdalar aynı zamanda birçok enzimi, B vitaminlerini, omega-3 yağ asitlerini ve toplu olarak “postbiyotikler” olarak bilinen diğer faydalı besinleri içerir.
Fermente gıdaların potansiyel bir dezavantajı, tatlarının ve kokularının oldukça güçlü olabilmesidir ki bu da bazı insanlar için rahatsız edici olabilir. Fermente gıdaların benzersiz tatları ve dokuları kısmen kullanılan farklı bakteri türlerinden kaynaklanmaktadır.
Öte yandan, birçok türde fermente gıda mevcuttur, bu nedenle keyif alacağınız bir şey bulma şansınız yüksektir.
İşte doğal olarak probiyotik içeren veya bunlara probiyotik eklenmiş en yaygın fermente gıdalara ve bunları günlük diyetinize nasıl dahil edeceğinize dair ipuçlarına bir bakış.
Yoğurt. İnsanlar probiyotikleri düşündüklerinde, genellikle yoğurt düşünürler ve bunun iyi bir nedeni vardır. Yoğurt, probiyotik almanın en kolay yollarından biridir. Yaygın olarak bulunur ve onu tüketmenin birçok yolu vardır.
Gıda şirketleri bazen ürün etiketinde yoğurdun probiyotiklerini tanıtırlar. Ama dikkatli olmalısın. Tüm yoğurtlar aynı değildir ve tüm ürünler aynı türde ve miktarda probiyotik içermez. Bazı ürünlerin, varsa bile çok az probiyotik içerdiği bulunmuştur.
Yoğurt, ısıtılmış süt bakterilerle, özellikle Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus ile birleştirildiğinde yapılır ve ardından ılık bir sıcaklıkta (110° ila 115°F) birkaç saat bekletilir. Lactobacillus ve Bifidobacterium bakterilerinin diğer yaygın türleri eklenebilir.
Yönetmeliklere göre yoğurt hem L. bulgaricus hem de S. thermophilus içerir.
Bazı yoğurt markaları da Canlı ve Aktif Kültürler (LAC) taşıyabilir.
Uluslararası Süt Gıdaları Derneği’nden mühür. LAC mührü, ürünün üretim anında gram başına en az 100 milyon canlı ve aktif kültür içerdiğini onaylar. Bununla birlikte, mühür isteğe bağlıdır ve birçok ürün canlı ve aktif kültürler içerir, ancak mührü yoktur. Bir kültür listesiyle birlikte etikette LAC mührü veya “canlı ve aktif kültürler” kelimeleri olup olmadığını kontrol edin.
Nasıl kullanılır: Yoğurdu diyetinize eklemek kolaydır. Kahvaltıda veya öğlen atıştırmalığında tüketmenin yanı sıra yumurta salatası veya patates salatasında mayonez kullandığınızda yoğurt yerine kullanabilir veya belirli yağların yerine kullanabilirsiniz. veya pişirme tariflerindeki diğer süt ürünleri. Yoğurt ayrıca soslar, salata sosları veya soslar için temel olabilir.
Peynir. Yaşlandırılmış ve daha sonra ısıtılmamış herhangi bir yumuşak veya sert peynir probiyotik içerir. Erzincan, İzmir tulumu, Gouda, çedar, Edam, Ezine, süzme peynir bunlara örnektir.
Nasıl kullanılır: Beş dilim pizza ya da en sevdiğiniz peynir yüklü ikramdan büyük miktarlarda yemek gibi aşırıya kaçmayacağınızdan emin olmak istersiniz. Peyniri hafif bir salata sosu veya sandviç ilavesi gibi bir çeşni olarak düşünün.
kefir Bu yoğurt benzeri içecek bakkal ve sağlıklı gıda mağazalarnds en çok bulunur. 30 veya daha fazla probiyotik türü içerir.
Kefir, yoğurttan daha ince kıvamda ekşi bir tada sahiptir. İçecek genellikle “günlük süt” ile yapılır, ancak hindistan cevizi suyu, hindistan cevizi sütü ve pirinç veya soya sütü gibi süt ürünü olmayan alternatiflerle yapılabilir. Kefir kalori açısından yoğun bir içecektir (1 fincan yaklaşık 150 kalori içerebilir), bu nedenle kalori sayarken dikkatli olun.
Bazı insanlarda kefr içmketen dolayı ayrıca kabızlık veya gaz yaşayabilir. Ancak yan etkileri nadirdir ve uzun sürmez.
Nasıl kullanılır: Kefir, kahvaltı veya öğle yemeği için ideal bir arkadaştır. Tadını çok önemsemiyorsanız smoothieler için altlık olarak kullanabilirsiniz. Kefir ayrıca meyve ve sebze tatları ile gelir veya tarçın, vanilya, kabak baharatı ve doğranmış meyve gibi tatlar ekleyebilirsiniz.
Kimchi (kim-CHEE olarak telaffuz edilir). Kimchi baharatlı, kırmızımsı bir fermentesarımsak, tuz, sirke ve pul biber karışımıyla yapılan lahana yemeği. Kore’de popüler bir yemektir ve genellikle tek başına veya pirinç veya erişte ile karıştırılarak servis edilir. Kavanozlarını çoğu bakkalda veya Asya pazarında bulabilirsiniz.
Nasıl kullanılır: Çırpılmış yumurtalara ekleyin veya patatesler için sos olarak kullanın.
Bir dahaki sefere bir Kore restoranında yemek yerken meze olarak sipariş etmeyi düşünün.
Kombucha (telaffuz edilen kuhm- BOO-chah). Bu fermente çay içeceği
keskin-ekşi bir tada sahip son yıllarda popüler bir içecek haline geldi ve artık birçok bakkalın yanı sıra özel ve sağlıklı gıda mağazalarında kolayca bulunabiliyor. Kombucha, diğer bazı çay içecekleriyle karşılaştırılabilir şekilde, porsiyon başına 2 miligram (mg) ila 25 mg arasında bir miktar kafein içerir. Bazı markalar şeker eklemiştir, bu nedenle etiketi kontrol edin ve porsiyon başına 5 gramdan fazla şeker içeren herhangi bir şeyden kaçının.
Nasıl kullanılır: Her zamanki meyve suyunuz, buzlu çay veya diğer soğuk içeceklerin yerine içmeyi deneyin.
Miso (MEE-so olarak telaffuz edilir). Popüler macun, Japon mutfağında, özellikle çorbada temel bir maddedir ve kahverengi pirinçle fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılır.
Güçlü, tuzlu bir tadı vardır, bu yüzden biraz uzun bir yol kat eder.
Nasıl kullanılır: Miso’yu yağ, hafif sirke ve baharatlarla birleştirerek ideal bir salata sosu yapabilirsiniz. Daldırma sosu olarak kullanılabilir veya atıştırmalık olarak krakerlerin üzerine veya sabah tostunuzun üzerine sürülebilir. Miso ayrıca balık, et ve sebzeler için marine soslarında mükemmel bir bileşendir.
Turşu Yoğurt gibi, turşu da aşırı miktarda probiyotik içeren tanıdık bir besindir ve birçok şekilde kullanılabilir: sandviçlerde, salatalarda veya hızlı bir atıştırmalık olarak. Ancak, herhangi bir turşu işe yaramaz. İyi bakterilerin üremesini engelleyen sirke yerine su ve deniz tuzu ile salamura edilmiş markaları tüketmelisiniz. Etiket üzerindeki malzemeleriokuduğunuzdan emin olun.
Nasıl kullanılır: Turşu popüler bir egzersiz kurtarma yemeği haline geldi. Bazı araştırmalar, turşu ve turşu suyunun egzersizin neden olduğu kas kramplarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Lâhana turşusu. Sauerkraut, lahana turşusudur. Edinilmiş bir tat olabilir, ancak lahana turşusu bir çeşni olarak veya birçok ana yemek için ideal bir garnitür olarak kullanılabilir. Normal bir marketten satın alınan lahana turşusu genellikle yalnızca bir veya birkaç bakteri türü içerir çünkü genellikle daha uzun bir raf ömrü için pastörize edilir ve bakterilerin çoğunu yok eder.
Bununla birlikte, ev yapımı çiğ veya pastörize edilmemiş lahana turşusu 13’ten fazla farklı tür içerebilir. Bu çeşidi birçok özel ve sağlıklı gıda mağazalarından satın alabilir veya kendiniz yapabilirsiniz.
Nasıl kullanılır: Birçok ülkede lahana turşusu sosisli sandviç kabı olarak kullanılır.
Ancak başka rolleri de vardır. Salatalara karıştırabilir veya normal yan sebzelerinizle birleştirebilirsiniz.
Tempeh (TEM-peh olarak telaffuz edilir). Tempeh, tofudan daha sert bir dokuya sahip fermente soya fasulyesinden yapılan bir kektir. Birçok bakkalda satılmaktadır.
Tempeh genellikle önceden pişirilmiş ve yenmeye hazır olarak gelir, ancak bazı türlerinin pişirilmesi gerekebilir. (Pişmemiş tempeh buzdolabında 10 gün saklanabilir.) Dış yüzeyi daha kuru olan tempeh seçin. Yüksek kaliteli, sade soya tempeh genellikle mantar benzeri bir aromaya sahiptir
Nasıl kullanılır: Tempeh, örneğin vejetaryen bir BLT’de, vejetaryen burger köftesi olarak veya makarna sosuna eklenen popüler bir et ikamesidir. Kendi başınıza nasıl yapabileceğinizi öğrenmek için lütfen sorun.
Tarhana: Tam bir Türk geleneği, ülkemizde birçok tarhana çeşidi vardır. Un tarhanası, yoğurt ile yapılan tarhana, Muğla tarhanası gibi, kadın Kooperatiflerinden ya da bu işi yapan kadınlardan temin edebilirsiniz. Mutfakta iyi iseniz kendinizde yapabilirsiniz, değişik fermantasyon süreçlerini deneyimlemiş olursunuz. Tarifler için sorunuz.
Biyolog Dr. İhsan Soytemiz
Türkiye Biyologlar Derneği Yönetim Kurulu Başkanı
