Vücudunuzun her parçası gibi kemiklerinizin sağlıklı ve güçlü olması için bakıma ihtiyacı vardır. Egzersiz, kemik bakımı ve düşmeleri önlemenin temel unsurlarından biridir. Şu anda adımlar atarak, sahip olduğunuz kemik kitlesini korumanıza ve hatta biraz daha fazla kemik oluşturmanıza yardımcı olabilirsiniz; bu da ilerleyen yaşlarda sakat edici kırıklar riskinizi azaltabilir.
Bazı egzersiz türleri kas kütlesini artırabilir, bu da sırasıyla gücü, kas kontrolünü, dengeyi ve koordinasyonu artırır. İyi denge ve koordinasyon, düşmek ve kırık yaşamak arasındaki farkı yaratabilir ve ayakta kalmayı sağlayabilir. Aslında, güçlü kanıtlar, düzenli fiziksel aktivitenin düşmeleri yüksek düşme riskine sahip yaşlı yetişkinlerde neredeyse üçte bir oranında azaltabileceğini göstermektedir.
Kemik gücü için tüm egzersizler, aşağıdaki özelliklerden birini veya daha fazlasını içerir:
Direnç sağlar. Bu egzersiz türlerinde kaslarınıza, halterler, elastik bantlar veya kendi vücut ağırlığınız gibi bir tür dirence karşı çalışarak meydan okursunuz. Direnç egzersizleri, kas kasılmalarına dayanarak kemikleri uyararak onların büyümesini teşvik eder.
Ağırlık taşıma. Ağırlık taşıyan egzersiz, koşma, yürüme, dans etme, dağcılık, merdiven çıkma veya tenis, golf veya basketbol gibi aktiviteleri içerir. Bu tür aktivitelerde vücut ağırlığınızı taşırsınız ve yerçekimine karşı çalışırsınız. Yüzeye karşı yerçekimini karşı koymak için harcadığınız kuvvet, kemiklerin daha güçlenmesini tetikler.
Darbe sağlar. Atladığınızda veya koşarken her adımda zemine vurduğunuzda, yerçekiminin etkisini artırırsınız. Bu nedenle yüksek darbeli aktiviteler genellikle düşük darbeli egzersizlerden daha belirgin bir etkiye sahiptir.
Daha yüksek hız. Hız arttıkça darbe daha da artırılabilir. Örneğin, koşu veya hızlı tempolu aerobik egzersizleri, kemiklerinizi güçlendirmek için sakin bir yürüyüş veya yavaş kalistenik egzersizlerden daha fazla yapar.
Ani yönlendirme değişiklikleri içerir. Hareket halindeyken yönlendirme değişiklikleri yapmak da kemiklere fayda sağlayabileceği görünmektedir. Araştırmacılar, çeşitli sporcuların kalçalarındaki kemik gücünü incelediklerinde, hızlı dönüşler ve başla-dur hareketleri içeren sporları oynayanların, yüksek darbeli sporlar yapmış gibi kemik gücüne sahip olduğunu bulmuşlardır – bu da üç atlama ve yüksek atlama gibi sporcuların kemik yoğunluğundan daha fazlaydı.
Dengeyi iyileştirir. Dengeyi hedefleyen egzersizler belki de kemik oluşturmak için en iyisi olmayabilir, ancak düşmekten sizi korumaya yardımcı olurlar, bu nedenle kemik koruma işlevi de görürler.”
